ما هي التغذية المناسبة؟ هذا ليس نظامًا غذائيًا مع مجموعة محدودة من المنتجات ، وليس نوعًا من النظام الغذائي التجريدي. يمكن تصنيع القائمة لكل يوم من الأطباق العادية ، وفي أنواع الطعام ، لن تكون محدودة أيضًا. يعد اختيار المنتجات الصحية والتحكم في الجزء والإعداد المناسب هو مفتاح الانسجام والصحة والنتائج الممتازة في الرياضة لأولئك الذين يشاركون. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التغذية السليمة أسهل بكثير من أي من الوجبات الغذائية الموجودة. يكفي أن تتعلم كيفية الجمع بين المنتجات.
المبادئ الأساسية للتغذية السليمة
لا يوجد سوى اثنين من المبادئ السليمة علميا للتغذية السليمة. الأول هو عدد البروتينات والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي ، وكذلك قيمته للطاقة ، يعتمد على الجنس وعمر الشخص ونوع مهنته. يجب أن تتجاوز نفقات الطاقة كمية العناصر الغذائية التي "تأتي" مع الطعام إذا كان الشخص يسعى إلى إنقاص الوزن. هذا ينطبق على القائمة الكاملة للتغذية المناسبة.
المبدأ الثاني المدعوم علميا هو مجموعة متنوعة من المنتجات. بالإضافة إلى العناصر الكلية ، أي البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، يحتاج الجسم إلى الفيتامينات والمعادن والألياف. وهي موجودة في الغذاء بنسب مختلفة.
بقية المبادئ إضافية في الطبيعة:
- اشرب كمية كافية من الماء. القاعدة هي 30 مل لكل كيلوغرام من الوزن للظروف العادية ، و 40 للرطوبة العالية والمناخ الساخن. يأخذ بعض العلماء في الاعتبار الماء من الحساء والخضروات والشاي مع القهوة ، والبعض الآخر - لا. يكفي أن يعرف المستخدم البسيط أن أكثر من 300 مل من المشروبات الساخنة يوميًا ، وأكثر من جزء واحد من الحساء - فائض ؛
- هناك وقت لفترات منتظمة. في السابق ، كان هذا يسمى "مبدأ التغذية الكسري" ، ولكن في العقد الأول من القرن العشرين تم تأكيد عدد من الدراسات أن هناك 5-7 مرات في اليوم فقط إذا كنت رياضيًا محترفًا ، أو كنت تعاني من مرض لا يسمح لك بتناول الطعام في أجزاء أساسية. بالنسبة لشخص عادي ، بما يكفي كل 3-5 ساعات ، ولكن بدقة في نفس الوقت ، حتى لا تفرط في تحميل الأعضاء الهضمية ، والحفاظ على مستوى مستقر من الجلوكوز في الدم ؛
- آخر وجبة - قبل ساعتين من وقت النوم. من الضروري أن تتمكن العناصر الغذائية من دخول مجرى الدم ، وأن الجسم يعيد حقًا في الليل ، "إصلاح" الأنسجة التي تضررت أثناء النشاط البدني ، وزيادة المناعة ، ولم يشارك في هضم الطعام ؛
- الاعتدال في الطعام. الفائض ، والشعور بالثقل والخمول بعد الأكل هو أقمار صناعية من السمنة والوزن الزائد. يجب على معظم الناس الاستيقاظ من الطاولة مع شعور بالجوع الخفيف. هذا الأخير لا ينطبق على الرياضيين ومدربي اللياقة المتقدمين ، ويجب أن يأكلوا كثيرًا حتى يحدث التشبع ، وكانت جميع السعرات الحرارية المخطط لها والبروتينات والدهون والكربوهيدرات في الجسم ، وليس فقط "المخطط" ؛
- أساس النظام الغذائي هو منتجات طبيعية كاملة. نعم ، يمكن الحصول على ما يقرب من 20 ٪ من الطاقة مع الفواكه المجففة ، والأطعمة المعلبة الخضار المطبوخة بشكل صحيح ، واللحوم والأسماك المجمدة ، ولكن من الأفضل الطهي من الحبوب الكاملة والخضروات الطازجة واللحوم والأسماك منخفضة الدسم ، والتي لم تتعرض لصقيع طويل. يجب على سكان المناطق الشمالية الانتباه إلى الخضار Sauer ؛
- الحد من الكربوهيدرات البسيطة. بالنسبة لشخص يشارك في العمل البدني ، أو تدريب القوة ، أو لا يوجد فرق أساسي عندما يكون هناك كربوهيدرات بسيطة. بالنسبة لشخص عادي ، من الأفضل "إحياء" تدريب القوة معهم ، واختيار الفواكه أو الفواكه المجففة أو الحلويات المنخفضة الدقيقة مثل أعشاب من أعشاب من أعشاب من أعشاب من أعشاب من الفصيلة الخبازية. يجب ألا يتجاوز إجمالي حصة الحلويات في النظام الغذائي محتوى السعرات الحرارية 10-20 ٪. الرقم الثاني هو نشط جسديًا ؛
- الإفطار أفضل لتناول الطعام. لكن ملء الوجبة الأولى يعتمد على سرعة امتصاص الكربوهيدرات. هناك أشخاص يستعرضون هذا الطعام ويتعلمون بسرعة. لا يوصون بوجبة الإفطار من دقيق الشوفان الفارغ ، حتى مع الفواكه أو العسل. هذا أفضل كأول وجبة لتناول البيض ، أو اللحوم ذات الدهون المنخفضة مع أي مجموعة مسلوقة ، على سبيل المثال ، مع الحنطة السوداء ؛
- كمية كبيرة من الأطعمة المقلية تساوي الكبد غير الصحي وانتهاكات استقلاب الدهون. هذا هو السبب في أن الطعام للتغذية المناسبة ينصح بإطفاء ، ويخبز ، ويطبخ على الشواية ، ولكن ليس في كمية كبيرة من الزيت. الحد الأقصى - يقلى صدر الدجاج أو الخضار في كمية صغيرة من جوز الهند أو زيت الزيتون ، وليس هناك أكثر من بضعة مرة في الأسبوع
منتجات مفيدة وضارة لفقدان الوزن
لقد تخلى العلم الحديث عن مفهوم المنتجات الضارة. ينقسم الطعام إلى طبيعي وليس جدًا. هذا الأخير لا ينبغي أن يكون أكثر من 20 ٪ في النظام الغذائي. الطبيعية هي الحبوب من الحبوب الكاملة ، واللحوم ، والأسماك ، وبيض الطيور ، وكافيار الأسماك ، ومنتجات الألبان مع نسبة منخفضة من محتوى الدهون ، والزيوت النباتية الطبيعية ، والزبدة عالية الجودة ، والمكسرات ، والفواكه المجففة ، والفواكه ، والخضروات ، والعسل. "جرعة" لفقدان الوزن ، ومصادر الكربوهيدرات البسيطة التي تحتاجها - هذه هي الفواكه المجففة والفواكه والعسل. المكسرات محدودة أيضا بسبب محتوى السعرات الحرارية العالية. من المستحيل استبعاد صفار البيض والزبدة - فهي تحتوي على الدهون الحيوانية اللازمة لتوليف هرمونات الجنس. يتم مواجهة الفتيات اللواتي لم يأكلوه لسنوات بواسطة اضطرابات الدورة الشهرية ، وهو تدهور في جودة الجلد والشعر والأظافر.
الأطعمة المصنعة التي يمكن تناولها على التغذية المناسبة هي المعكرونة من درجات القمح الصلبة ، والخبز من الدقيق الخشن ، و "الكرات" النخالة. يشمل الطعام المصنّع المفيد المشروط شوفان هرقل دون إضافة السكر ، الحنطة السوداء والرقائق القمح ، الحبوب الكاملة.
من الأفضل تقليل الحلويات والحلويات والمنتجات شبه المنقولة والوجبات السريعة و 3 من كل 1 من المشروبات والقهوة مع كريم من مدفع رشاش والصودا والعصير والكحول إلى الحد الأدنى المطلوب. هل هناك أي طعام يتعافون منه؟ تدعي علم التغذية الحديثة أن هذه المسألة ليست في منتجات معينة ، ولكن في محتوى السعرات الحرارية العامة للنظام الغذائي. نعم ، الفتاة التي تتغذى على شاورما ، ماكدونالد ، الحلويات والقهوة 3 في 1 أسهل لزيادة الوزن من من يطبخ الحنطة السوداء والدجاج وقطع السلطات من الخيار. ولكن السبب ليس فقط كغذاء ، ولكن في حقيقة أنه أكثر السعرات الحرارية لكل 100 غرام من الوزن. بنفس الحجم ، تحصل الفتاة ببساطة على المزيد من الطاقة الزائدة.
على التغذية المناسبة ، يُنصح باستبعاد كل ما سبق ، في شبكات الوجبات السريعة ، وقص نفسك على سلطة مع صدر الدجاج أو الروبيان ، وشاي أمريكي أو سكر ، في غرف الطعام ، يوجد طبق جانبي من الحبوب واللحوم أو الأسماك ، وعلى "عطلات الصغار".
مهم: يمكن أن يكون الكحول وفقًا لمعايير منظمة الصحة العالمية في حالة سكر في كمية كؤوس 150 مل من النبيذ الجاف في الأسبوع ، أو زجاجتين من 0.33 بيرة. ولكن حتى هذا المبلغ ينتهك عملية التمثيل الغذائي للدهون وعمل الكبد ، وبالتالي ، في مرحلة فقدان الوزن النشط ، من الأفضل "إعطاء العدو".
التغذية المناسبة للانصهار: قائمة لمدة أسبوع
هناك خياران لتجميع قائمة. عادة على الإنترنت يكتبون شيئًا مثل مجموعة من الأطباق التي لا تتعلق ببعضها البعض ، والتي تحتاج إلى طهيها لنفسك كل يوم. هذا ليس شرطا مسبقا. لقد كان العالم التقدمي بأكمله يستخدم منذ فترة طويلة "طبخ الكتلة" الذي يطلق عليه SO لفقدان الوزن.
يتم اختياره يومين في الأسبوع ، عادة الأحد والأربعاء. في هذه الأيام ، يتم تحضير طبقين من اللحوم أو الأسماك والأسماك ، طبق واحد كبير من الخضار المطهية ، ويتم غليان 2-3 أنواع من الحبوب. علاوة على ذلك ، يتم وضع الأجزاء "Krupa Plus Protein" و "Protein Plus Vegetables" في حاويات. يبقى فقط أن تأخذ ثمارًا معك ، أو قطع سلطة من الخضروات.
يمكن أن تبدو القائمة "للجمال" وعشاق الطبخ مثل هذا كل يوم.
الاثنين
في الصباح نقوم بتسخين دقيق الشوفان ، أضف تفاحة مبشورة وملعقة من البروتين أو الجبن المنزلي. لتناول طعام الغداء - جزء من اللحوم أو الأسماك مع مرق ، والخضروات المطهية ، والحبوب أو المعكرونة في شكل طبق ساخن. لتناول العشاء - الفطر المطهية مع الخضار ، جزء من الأرز البني. الوجبات الخفيفة- ثمار ، حفنة من المكسرات ، الزبادي أو الجبن المنزلية مع محتوى بروتين عالي. يمكنك تناول بيضة مسلوقة إذا لم يكن هناك عجة في هذا اليوم لتناول الإفطار. أولئك الذين ليس لديهم ما يكفي من البروتين يمكنهم إضافة خزفي إلى النظام الغذائي
يوم الثلاثاء
قم بقطع التفاح ، واخبزي في الميكروويف ، واسحب من الوسط ، وخلط مع الجبن المنزلي ، وأضف بذور الكتان أو شيا ، والتحلية. سوف تحصل على وجبة الإفطار. يمكنك استكماله مع الشاي أو القهوة مع القرفة. لتناول طعام الغداء - حساء الخضار أو الأسماك ، سلطة الخضار ، مع خبز الحبوب الكامل. ضع القليل من صدر الدجاج في السلطة للحصول على البروتين. عشاء - البطاطا المخبوزة ، بالإضافة إلى الجبن الريفي أو برينزا لم يتم حلها. الوجبات الخفيفة هي نفسها ، القائمة مناسبة للنباتيين ، إذا قمت بتغيير الثدي لمنتجات الصويا.
الأربعاء
يعد نخب الحبوب الكامل لتناول الإفطار بداية رائعة لليوم ، إذا أضفت إليها جبنة كوخ كريمة ، أو جبن محلي الصنع وعسل صغير. جائع؟ أكل أي سلطة الخضار وشرب القهوة. لتناول طعام الغداء ، يمكنك طهي حساء اليقطين مع صدر الدجاج ، وتتبله مع قطرة من الزبدة. العشاء - سمكة أو صدر مع سلطة خضراوات ، ديكوتيون من الورود بدون سكر.
يوم الخميس
تكون عجة البروتين جيدة عند إضافة 2 بيض كامل إلى البروتينات. لذلك ، 4 بروتينات ، 2 بيض ، خبز الحبوب والعصائر الخضراء من التفاح والكرفس والبقدونس لبدء هذا اليوم. لتناول طعام الغداء - أي حساء الدجاج ، وسلطة الخضار. لا تضيف المايونيز إلى الماء. العشاء - الأسماك أو المأكولات البحرية على البخار مع البطاطا المخبوزة.
جمعة
جبنة الكوخ مع الفواكه هو وجبة فطور من الذواقة ، خاصة إذا كان الجبن الكوخ محتوى طبيعي ومتوسط الدهون. يمكنك إضافة ملعقة من الحليب وتغلب على كل شيء بخلاط للحصول على حلوى لذيذة. لتناول طعام الغداء - حساء مع سمك السلمون أو الماكريل ، بالإضافة إلى سلطة الخضار. عشاء - خزفي الجبن الكوخ مع الفواكه.
السبت
دقيق الشوفان أو رقائق الحنطة السوداء مع التوت. يمكنك إضافة الجبن الكوخ أو البروتين البروتين. الغداء هو طبق من الملفوف العادي أو الملون ، أو كستل لحوم أو أسماك منخفضة الدسم. عصير الخضار. عشاء - عصيدة الشعير ، لحوم البقر المطهو دون إضافة الدهون.
الأحد
كوب من الحليب ، الفطائر من الكوسة أو اليقطين. لتناول طعام الغداء ، وسلطة من الخضروات مع إضافة الذرة. عشاء - شواء الأسماك مع الخضار.
هام: يمكن اختيار وجبة خفيفة بشكل مستقل ، هذه القائمة ليست عقيدة. لتقليل الأوزان بشكل فعال ، يجب حساب حجم الأجزاء بناءً على الحاجة اليومية للطاقة
كيفية تنظيم التغذية المناسبة لفقدان الوزن؟
يجب ألا يتجاوز معدل فقدان الوزن 1 كجم في الأسبوع. من الضروري حساب محتوى السعرات الحرارية بطريقة تنخفض من 500 إلى 1000 جم في الأسبوع. عادة ما يتم تحقيق ذلك من خلال انخفاض محتوى السعرات الحرارية اليومية بمقدار 200-300 كيلو كالوري من الحاجة إلى الطاقة. في متر من السعرات الحرارية من نوع Sikret الدهون ، تحتاج إلى اختيار "فقدان الوزن البطيء". سوف تؤدي معدلات أعلى إلى فقدان الوزن بسبب كتلة العضلات. هذا يزيد من خطر الإصابة بعظام هشاشة العظام ، ويزيد بشكل كبير من ظهور الشكل ويبطئ الأيض. إذا استمرت في إنقاص الوزن بسرعة كبيرة ، فستحتاج إلى تناول القليل جدًا للحفاظ على الوزن. هذا أمر صعب ، وبالتالي التحسن بعد الوجبات الغذائية الصارمة.
التغذية السليمة لفقدان الوزن ليست نظامًا غذائيًا. اجلس في الأسبوع ، واستنزف كيلوغرامًا من الماء ، ثم عد إلى مطعم الوجبات السريعة. من الضروري الالتزام بمثل هذا النظام الغذائي لمدة 12-15 أسبوعًا من أجل تقليل الوزن بشكل خطير. ثم يتم دعم الوزن. تتم إضافة 1-2 أجزاء من الحبوب أو الخبز إلى النظام الغذائي ، وتستريح من نقص السعرات الحرارية. إذا كان من الضروري متابعة فقدان الوزن ، فإنهم يعودون إليه بعد بضعة أشهر.
يجب أن ترافق التغذية السليمة النشاط البدني الممكن. الذي يوصي نصف ساعة من النشاط الهوائي كل يوم. تحتاج النساء الأصحاء إلى إضافة أعمال القوة مع أجسامهن أو عبء الحفاظ على التمثيل الغذائي على مستوى جيد.